夏が近づくと「Tシャツやワイシャツをきれいに着たい」と思いますよね。チョコザップは器具がシンプルなぶん、初心者でも迷いにくいのが魅力。とはいえ「何を・どの順で・どれくらいやればいい？」が分からず止まってしまいがち。この記事では、近所のチョコザップ（マシン5台）で実際に組んでいる初心者向けの回り方・メニュー・続け方を、リアルな数字つきで共有します。
チョコザップの筋トレマシンはこれだけ（シンプルが逆にいい）
私の近所のチョコザップにある筋トレ器具は、次の5台だけです（店舗によって多少違います）。
- チェストプレス（胸）
- ラットプルダウン（背中）
- レッグプレス（脚）
- トレッドミル（有酸素）
- アブベンチ（腹筋）
種類が少ない＝初心者は迷わない。まずはこの5台を回せれば十分です。
初心者におすすめの「1週間の回り方」
「1日1部位＋腹筋」で回すと、短時間で全身をカバーできます。私の例はこんな感じです。
- 月：チェストプレス＋腹筋
- 火：ラットプルダウン＋腹筋
- 水：レッグプレス＋腹筋
- 木：チェストプレス＋腹筋
- 金：休み
- 土：有酸素（トレッドミルでウォーキング）
- 日：チェストプレス＋腹筋、もしくは休み
コツは、腹筋は「来たら毎回」やると決めて、脳停止で淡々とこなすこと。考えないぶん習慣になります。
各マシンの実例メニュー（重量・回数・インターバル）
※重量はあくまで“私の例”です。初心者は軽い重量から始め、フォームを優先してください。無理に重さを追わず、10回がややきついくらいの重量を目安に。
チェストプレス（胸）
40kg × 10回 × 3セット（インターバル2分）。今は45kg × 10回 × 3セットの定着が目標です。Tシャツやワイシャツをきれいに着たいなら、まず胸を意識すると変化を感じやすいです。
ラットプルダウン（背中）
45kg × 10回 × 3セット（インターバル2分）。背中を鍛えると姿勢が整い、スーツ姿も映えます。
レッグプレス（脚）
脚の日に。重量は自分に合うところから。下半身は大きい筋肉なので、代謝アップにも効きます。
アブベンチ（腹筋）
最初の角度か、1つ上げた角度で15回 × 3セット（インターバル1分）。前述のとおり、来たら毎回やるのがおすすめです。
滞在時間と通う頻度の目安
到着したら、まず軽くストレッチをしてから運動に入ります。時間の目安はこのくらい。
- 筋トレだけ：15〜20分
- 有酸素だけ：20〜25分
- 脱毛にも行く場合：40分くらい（ふくらはぎと太ももだけ）
1回が短時間で済むから続けやすい。これがチョコザップの良さです。
有酸素（トレッドミル）の例
ウォーキングなら、時速5.5kmくらい・傾斜レベル6で20分が私の定番。きつすぎず、脂肪燃焼と体力づくりにちょうどいい強度です。
▼ あると続けやすいギア＆プロテイン
まとめ
マシンが5台でも、回し方さえ決めれば初心者でもしっかり続けられます。ポイントは、①1日1部位＋腹筋で回す、②腹筋は毎回ルーティン化、③重量は無理せずフォーム優先。夏のTシャツに向けて、今から少しずつ始めましょう。筋トレ前に汗をかく前のセルフ脱毛もおすすめ（チョコザップでセルフ脱毛を試してみた）。脱毛以外の使い方はチョコザップのカラオケは音漏れする？もどうぞ。
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